Miten selvitä ylikunnosta ja päästä takaisin radalle?

Ensin olet onnellinen siitä, että pääset harjoittelemaan terveenä ja lähes jokainen treeni tuntuu toinen toistaan paremmalta. Sen jälkeen tulee etuoikeutettu olo siitä, kun pääsee kiertämään rataa ympäri tosissaan eli kilpailemaan. Sen jälkeen pelkkä kisoissa onnistuminen ei enää riitä, vaan haluat juosta kovempaa, kovempaa kuin koskaan ennen. Vain se tyydyttää. Ja ylikunnosta huippukuntoon on matkaa, se on fakta.

Näissä ajatuksissa kisakausi on edennyt elokuun lopulle, ja omalta osaltani kisakausi tulee jäämään ikään kuin kesken. Edessä on vielä muutama kisa, mutta se ei korvaa kesä-heinäkuussa väliin jääneitä kisoja eikä ylikunnon myötä syntynyttä harjoitustaukoa. Mutta ainakin nyt uskallan sanoa ääneen, että onnistuin pääsemään ylikunnosta yli. Kaikki siihen liittyvät oireet hävisivät pikkuhiljaa, ja treenit väsyttävät normaalilla tavalla; alussa väsyin treeneistä helpommin ja tarvitsin paljon unta ja lepoa.

Ylikunnosta selviää, kun uskaltaa viheltää pelin poikki eli pystyy myöntämään itselleen tilanteen, unohtamaan kilpailut ja tavoitteet sekä vaihtaa lenkkarit lepoon. Hetkellinen pysähtyminen on silloin paikallaan, ja olen iloinen siitä, että urheilulääkärin selvien sapluunoiden avulla minun oli helpompaa tehdä niin: antaa kaiken olla hetken aikaa, ja nauttia silti kesästä ja niistä hyvistä asioista, mitä elämässä on urheilun ulkopuolella. Sen jälkeen aloin tehdä kevyitä lenkkejä ja lisäsin juoksumäärää päivä päivältä. Keho tuntui vahvalta, ja jalat ja mieli alkoivat odottaa kovia harjoituksia, ja silloin tiesin, että voin alkaa tehdä vauhtikestävyysharjoituksia, ja siirtyä pikkuhiljaa myös kovempiin veto- ja maksimikestävyysharjoituksiin.

Kun ylikuntoa lähdettiin jäljittämään, oli tärkeä miettiä, milloin viimeksi juoksu oli tuntunut hyvältä, ja se vaikutti siihen, kuinka pitkä aika todennäköisesti menee ylikunnosta palautumiseen. Mitä nopeammin ylikunto huomataan, sitä nopeammin siitä toipuu. Itsellä se huomattiin 2.5 viikkoa siitä, kun oli tuntunut viimeksi hyvältä, ja siitä päivästä meni kuukausi, kun pääsin takaisin kovempiin harjoituksiin. Tämän kuukauden aikana lepäsin reilun viikon ja tein muuten kevyttä juoksuharjoittelua. Lopussa mukaan tuli myös rentoja nopeus- ja tekniikkaharjoituksia. Kirjoitin nämä aikamääreet tähän, jos ne jotain auttavat siinä, miten ottaa niskalenkki ylikunnosta.

Elokuun alkupuolella Kalajoella juoksin toisen tonnivitosen, ja se tuntui ensimmäistä kertaa siltä, miltä tonnivitonen kuuluu: tasaisen kovalta taistelulta, jossa on ripaus rentoutta mukana. Kisassa oli hieman itseäni kovempia juoksijoita, ja hyvää taistelua sijoituksista, joka toi kisaan sopivasti kovuutta. Maalissa jäin maahan makaamaan ja maitohapot pyörivät käsissä asti; olin iloinen siitä, että sain jätettyä radalle sen, mitä jätettävissä oli.

Tällä viikolla pääsin mukaan kisailemaan Lappeenrannan Motonet GP:hen vitoselle. Olin tehnyt hyvän 4*1500m treenin, jonka perusteella uskalsin lähteä juoksemaan yhden kovimmista ratamatkoista. Kaikki lähtivät liikkeelle vauhdilla, ja myös itse aloitin hieman liian kovaa. 3000 metrin väliaika oli 11.03 ja kahdella viimeisellä tonnilla vauhti hieman laski, ja maalissa kello näytti 18.38. En ollut tyytyväinen, mutta annoin kaikkeni. Vajaan 6 viikon harjoittelulla ylikunnon jälkeen en kai voinut odottaa enempää. Oli vain hyväksyttävä se, että ylikunnosta seuraavaa vaihe on kunto. Huippukunto ja ennätykset ovat edessäpäin. Niiden parissa jatketaan töitä vielä seuraavat viikot - onneksi juoksukesää on siis vielä jäljellä. 

 

Lappeenrannassa Kimpisen kentällä verkat tehty ja valmiina kisaan Janican ja Pauliinan kanssa.

Kimpisen mondo oli kova, mutta nopea. Pohkeet tiesivät perjantaina kisan jälkeen, että tällä radalla oli 12,5 kierrosta kierretty.

Kisan kovimmat suomalaiset eli Janica ja Alisa Vainio. Molemmat juoksivat huikean kisan ja Janica myös ennätyksensä. 

Helle hellii rannalla, mutta entä lenkillä?

”Iso pyyhe, pienet juoksuvaatteet ja pari pulloa juotavaa juoksulenkille mukaan.” Näin opin Texasin 37 asteen helteessä treenaamaan, ja näitä vinkkejä olen päässyt soveltamaan myös Suomen kesässä tänä kesänä. Mutta mitä muuta olisi hyvä huomioida, kun lähtee treenaamaan hellekelissä? Kokosin tähän opit, joita matkan varrella olen oppinut.

On hyvin yksilöllistä, miten helle vaikuttaa jokaiseen juoksijaan, mutta se kannattaa silti huomioida treenatessa. Päähine, valkoinen tai vaalea paita ja juomavyö ovat olleet itsellänikin mukana jokaisella pitkällä lenkillä. Koska juomavyöhön ei juuri puolta litraa enempää mahdu nestettä, niin pieni Värska-pullo on välillä tullut piilotettua matkalle, jotta siitä voi hörpätä meno- ja tulomatkalla. Miksi ”piilopullo” voi olla sitten tarpeen? Nestettä haihtuu juoksijasta riippuen 0,5-2 litraa tunnissa ja näin esimerkiksi kahden tunnin lenkillä keskivertohikoilija hikoilisi 2 litraa, ja kovempi hikoilija jopa 3-4 litraa. Mitä enemmän nestehukkaa pystytään estämään jo lenkin aikana, sitä nopeammin lihakset palautuvat treenistä. Pitkien lenkkien lisäksi nestettä on hyvä ottaa mukaan kaikkiin yli tunnin kestäviin harjoituksiin.

Juonti lenkillä on tärkeää, mutta helteellä tulisi juoda myös ennen lenkkiä ja sen jälkeen. Lenkille on hyvä lähteä enemmin niin, että on juonut hieman liikaa kuin liian vähän. Ei ole samantekevää, mitä juo ennen lenkkiä tai sen jälkeen. Kahvi kuivattaa elimistöä ja pelkkä veden juonti ei korvaa suoloja, joita menetetään kovassa hikoilussa. Sen takia esimerkiksi Värska Originaal sopii hyvin juotavaksi päivän mittaan sekä harjoituksen jälkeen. Siinä on mineraaleita 2-2,4 grammaa litrassa, joka on optimaalinen määrä mineraalien imeytymisen kannalta. Värska sisältämät mineraalit ovat siis kloridi, natrium, kalsium, magnesium ja kalium. Koviin treenipäiviin olen tämän lisäksi yhdistänyt myös urheilujuomaa kovin harjoituksien yhteyteen.

Kovalla helteellä kannattaa lähteä lenkille tavallista rauhallisemmin, sillä sykkeet nousevat helposti aivan itsestään. Esimerkiksi vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa juosta enemmin kiihtyvästi kuin ”sammuvasti” eli lähtee juoksemaan hieman normaalia vauhtikestävyysvauhtia hitaammin ja kiihdyttää vauhtia harjoituksen puolivälin jälkeen, jos tuntuu, että jaloissa ja sykkeissä on vielä varaa. Monesti kova kuumuus aiheuttaa sen, että treeni alkaa kuin itsestään tuntua puolivälin jälkeen rankalta, koska elimistö joutuu tekemään töitä jäähdytyksen eteen ja myös maitohappoa syntyy tavallista helpommin.

Kuumassa harjoitellessa kiinnitän itse enemmän huomioita huoltopuoleen eli juuri juomiseen, venyttelyyn ja kylmähoitoon. Vaikka helle tekee lihaksille hyvää, kuumalla kelillä voi käydä niin, että juotua tulee liian vähän, koska harjoitusten lisäksi tulee hikoiltua myös muulloin päivän aikana. Pyrin varmistamaan riittävän suolojen saannin päivän mittaan, sillä kramppien syntymisen kannalta juuri natriumin puutteella on nähty olevan merkittävä vaikutus kramppien syntymiseen. Riittävällä juonnilla varmistan myös sen, että nestehukkaa ei syntyisi, ja elimistö olisi valmis myös seuraavan päivän harjoituksiin. Lisäksi otan kylmiä suihkuja tai kylmiä kylpyjä erityisesti kovien harjoitusten jälkeen, sillä ne auttavat jalkoja palautumaan ja parantavat unen saantia ainakin itsellä. Kesä on myös kovatehoisen harjoittelun, kilpailuiden ja piikkarijuoksun aikaa, ja sen takia kiinnitän erityisesti huomiota pohkeiden palautumiseen, ja foam roller, pallo ja venyttely on tärkeässä roolissa joka ilta.

Elimistö tottuu kuumuuteen viikon kahden jälkeen, joten kovinta treeniä ei kannata tehdä keskellä hellepäivää, jos tuntuu, että elimistö ei ole tottunut vielä helteeseen. Aamut ja illat ovat hyvää aikaa tehokkaampiin harjoituksiin. Loppujen lopuksi helteet ovat Suomessa riesana aika harvoin, joten kesällä kannattaa nauttia siitä, että pääsee juoksemaan huoletta poluilla ja metsissä (joissa ei myöskään ole niin kuuma) ja päälle ei tarvitse laittaa kuin se lempitoppi ja sortsit. Hyviä lenkkejä elokuun pimenevissä illoissa!

Värska Originaal maistuu ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Myös iltauinneista on tullut ihan must näinä kuumina kesäöinä - tämä kuva on otettu Uittamon rannasta. 

Ylikunto on helpottanut, ja olen päässyt sen jälkeen harjoittelemaan nousujohteisesti ja myös juoksemaan yhden 1500m kisan. Kisa oli tasapainoinen ja tärkeä kisa ylikunnon jälkeen, mutta startteja tarvitaan lisää, jotta lähtee kulkemaan oikeasti ;)

 1500m kisa Paavo Nurmen Stadionilla Turussa. Jouduin pitämään vauhtia ensimmäiset 2 kierrosta, ja lopussa en vielä saanut irti toivotulla tavalla.