Juoksija-lehden viimeisessä numerossa (9/2016) olin
kertomassa omia näkemyksiäni urheilijan rasitusastmasta. Siitä innostuneena
halusin kirjoittaa blogiini siitä, mitä rasitusastma on minulle opettanut. Toivon, että
näistä vinkeistä on hyötyä myös sinun astman tasapainon löytämiseen.
Rasitusastma on sairaus, jonka luulee oppineen hallitsemaan,
kunnes se taas yllättää. Harjoittelu on nousujohteista, askel rullaa, vetovauhdit
kovenevat ja kaikki näyttää olevan mallillaan. Tässä kohdin monesti kiristetään
liikaa ruuvia ja ”kokonaiskuva” hämärtyy innostuksen ja onnistumisien kanssa. Palautuminen
jää vajaaksi helpolla viikolla, flunssakierre iskee tai ylikunto vie askeleesta
herkkyyden – kasin juokseminen tuntuu siltä, kuin olisi vitosella, mutta
kierrokset loppuvat kesken. Kuulostaa siltä, että astmaatikon on mahdotonta
onnistua ja saada aikaan huippusuoritus juuri oikeassa paikassa?
Eihän se sitä ole, mutta se vaatii rehellisyyttä omaa itseä
ja harjoittelua kohtaan:
1) Astma voi hyvin, kun
et huomaa sitä ollenkaan. Treeneissä ei ahdista ja elimistö ottaa hyvin
treeniä vastaan. Kevyttä harjoittelua on myös riittävästi, sillä se auttaa
palautumaan kovista treeneistä. Et oikeastaan huomaa astmaa, paitsi aamuin ja
illoin, kun otat astmalääkkeesi.
2) Hengitys kulkee myös
nenän kautta. Nenän tehtävänä on lämmittää ja puhdistaa keuhkoihin tuleva
ilma. Sanotaan, että jopa ¾ astmaongelmista johtuu siitä, että ylähengitystiet
eivät ole auki ja niitä ei hoideta kuntoon. Toimiva nenähengitys estää hengityksen pinnallisuuden, mikä voi aiheuttaa astman
tyylisiä oireita. Hengitys saattaa mennä pinnalliseksi useiden poskiontelotulehdusten takia, ja sen takia siihen tulee kiinnittää huomiota sairasteluiden jälkeen, jos treeneissä ahdistaa tavallista enemmän
(huomaathan, että myös liiallinen avaavan lääkkeen käyttö lisää myös pinnallista
hengitystä). Siitepölyaikana nenäsuihkeet auttavat nenää pysymään auki. Hengitysfyssarit
osaavat auttaa, jos hengitystekniikka on hukassa, mutta nenähengitystä voi
tehostaa myös syömällä purkkaa lenkillä, sillä se pakottaa hengittämään enemmän
nenän kautta. Itse syön usein purkkaa koviin treeneihin verrytellessä. Hengitystä
voi myös seurata asettemalla kädet suorassa seisovan kaverin keuhkojen alaosaan
ja pyytää kaveria hengittämään nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Hengityksen
pitäisi lähteä keuhkojen alaosasta asti, ja jos kylkiluut eivät laajene
hengittäessä, saattaa se kertoa hengityksen pinnallisuudesta.
3) Luo tropiikki Suomen
talveen. Näin eräs lääkäri neuvoi minulle jo vuosia sitten. Astma voi hyvin
lämpöisessä ja kosteassa ilmassa – kylmä ja kuiva pakkanen on pahinta
astmaatikolle, varsinkin jos lämmönvaihtelu tapahtuu nopeasti esim. sääolojen
vaihtuessa tai kun tulee etelän leiriltä Suomen kylmyyteen. Sisäilman kostutin
kylmillä säillä kosteuttaa huoneilmaa, ja höyrysauna tai höyryhengitys vie lämmintä ja kosteaa ilmaa keuhkoihin. Myös suolahuone auttaa puhdistamaan
keuhkojen värekarvoja ja irrottaa keuhkoissa olevaa räkää. Erityisesti hetkelliseen
astman ärtymiseen se auttaa yleensä hyvinkin tehokkaasti. Siitepölyaikana nenäkannulla
voi huuhdella poskionteloita, jos olo tuntuu tukkoiselta. Lämmin suolavesi
puhdistaa poskionteloita ja auttaa siihen, että henki kulkee myös nenän kautta.
Lämpöisessä merivedessä uinti hoitaa nenähuuhtelun itsestään, jos nenään pääsee
hieman suolavettä.
4) Sairaana ei voi harjoitella.
Se hidastaa taudista paranemista ja lisää riskiä jälkitaudeille, jotka vievät
yleensä viikkoja. Sairaana harjoittelua en suosittele kenelläkään, mutta
erityisesti astmaatikon kannattaa keskittyä siihen, että elimistön kaikki
energia menee tulehduksen hoitoon. Paljon vitamiineja, unta ja hyvää ruokaa on
keino auttaa elimistö taudin taltuttamisessa. Terve elimistö ottaa hyvin
nopeasti harjoittelua vastaan, joten senkin takia olon on oltava terve, kun
sitoo lenkkarit jalkaan ja lähtee lenkille. Tiedän, että joskus tämä vaatii
valtavasti kärsivällisyyttä, mutta silti se kannattaa.
5) Seuraa palautumista.
Ole rehellinen itsellesi – syke kertoo hyvin luotettavasti elimistön
palautumisesta. Jos kevyellä lenkillä syke on 15 pykälää korkeampi, viittaa se
monesti alipalautumiseen tai infektioon. Uskalla tällöin pitää lepopäivä, sillä
keuhkot palautuvat parhaiten levossa. Aamusykkeiden tai sykevälivaihtelun
seuraaminen on myös luotettava keino seurata palautumista. On luonnollista,
että kuormitus nousee treeniviikkojen kasautuessa, mutta helpoilla
viikoilla tulisi superkompensaation tapahtua, ja sykevälivaihtelun parantua. Esimerkiksi
Iphoneen saa ithlete-sovelluksen ja monet sykemittaritkin tarjoavat pikatestejä
palautumiseen, josta saa luotettavaa informaatioa, kun niitä seuraa riittävän
pitkään. Itse tilasin vähän aikaa sitten myös FEV1/PEF-mittarin, jolla voin
seurata pienten keuhkoputkien supistumista. PEF kertoo isojen keuhkoputkien
tilanteen, mutta rasitusastmaatikoilla supistuvat helpommin pienet
keuhkoputket, ja sen takia niiden seuraaminen (FEV1) tuo tarkempaa informaatiota astma
tilasta, kunhan tiedät, millaisia arvoja puhallat terveenä.
Loppuun haluan sanoa sen, että käsienpesu ja sairaiden
ihmisten välttäminen erityisesti kovilla harjoituskausilla ja kisojen jälkeen
ovat tärkeitä keinoja terveenä pysymistä silmällä pitäen. Joskus joku urheilua tuntematon
voi ihmetellä, jos kertoo, että välttelee sairaita ihmisiä. On kuitenkin parempi,
että myös itse tiedostaa sen, että räkäisimmässä vaiheessa on parempi jäädä
kotiin jää lepäämään. Tällöin välttää myös sen, ettei kaveri saa omaa tautia.
Tsemppiä terveenä pysymiseen ja treeneihin vuoden pimeimpään aikaan!
Ps. Myös tällainen laite hengitysteiden hyvinvointiin on juuri tullut markkinoille, mutta itselläni ei siitä ole vielä omakohtaista kokemusta: http://wello2.com/fi/
 |
| Tämä digitaalinen PEF/FEV1-mittari kertoo astman tasapainosta. Siihen puhalletaan aina 3 kertaa, ja se tallentaa parhaat arvot muistiin. Muistiin mahtuu 250 puhallusta ja koneeseen liitettynä se piirtää niistä kuvaajan. Tilasin mittarin Yhdysvalloista ja postikuluineen se maksoi lähemmäksi 100 euroa. |
 |
| Alla olevassa kuvassa näkyy tämän päivän PEF-arvot. Puhallan mittariin yleensä aamulla ensimmäisenä herätessäni ilman lääkettä, ja toisen kerran päin aikana. |
 |
| Kun astma on tasapainossa, juoksu kulkee. Kuva: Tero Wester. |
